KOLIKO ŠETNJE JE POTREBNO SVAKOG DANA?

Ljudski organizam nije mašina, niti može da funkcioniše po striktnim, univerzalnim “tablicama”. Ono što odgovara jednoj osobi ne mora da odgovara drugoj i zato je nezahvalno (i nemoguće) nalaziti detaljne savete koji će svima biti podjednako korisni.

Ipak, neke poruke jesu univerzalne.

Opšte je poznato da je fizička aktivnost neophodna za što bolje zdravlje. Svakome je jasno da šetnja, trčanje ili vožnja biciklom čine dobro i za um i telo i da takvom brigom o sebi definitivno poboljšavamo kvalitet života.

Onima  koji su “prelomili” i rešili da se tako posvete sebi, u startu se nameće pitanje potrebne mere. S tim u vezi, jedna tema izdvaja se češće od ostalih: “Koliko je šetnje neophodno svakog dana?”.

Ako je cilj ostati fit…

Ukoliko vam je prvenstvena želja da steknete ili održite kondiciju, potraga za odgovorom često će vas navoditi na “Pravilo od 10.000 koraka“. Široko rasprostranjena, ova teza podstakla je mnoge da se aktiviraju, vođeni zaključkom istraživača da ova vežba, uz druge zdrave navike, drastično smanjuje opasnost od bolesti kao što su dijabetes, metabolički poremećaji i problemi sa srcem.

Zašto baš 10.000 koraka? Odgovor na ovo pitanje vraća nas u Japan iz šezdesetih godina, kada su tamošnji entuzijasti masovno počeli da kupuju proizvod po imenu “manpo-kei”, što u prevodu znači “deset hiljada koraka“. Na taj način, sve je počelo od pedometra, a ne od naučnika ili doktora, ali je brzo dobilo i stvarnu potvrdu da je baš ta vežba veoma korisna za opšte zdravlje.

Jedna studija, objavljena i na sajtu Nacionalne medicinske biblioteke u SAD, potvrdila je da šetnja od 10.000 koraka definitivno smanjuje krvni pritisak, bez obzira na intenzitet ili vremensko trajanje. Druga, takođe objavljena na istom sajtu, zvanično je dokazala da 10.000 pređenih koraka dnevno u trajanju od osam nedelja pospešuju toleranciju glukoze kod žena koje imaju problem sa povećanom telesnom težinom.

Prva: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11131268

Druga: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14507493

Ipak, 10.000 koraka je nivo visoko aktivne osobe i to je preambiciozna norma za početnike. Stoga, ako se tek (re)aktivirate, počnite od manjih ciljeva i težite većim. Za početak, skinite neophodnu aplikaciju, izmerite broj pređenih koraka na dnevnom nivou i iz nedelje u nedelju povećavajte za po 1.000.

Kad dođete do 10.000, lako ćete osetiti da ste na pravom putu.

Koliko je potrebno aktivnosti za skidanje kilaže?

Odgovor na ovo pitanje pre svega zavisi od intenziteta kretanja i od fizičke težine rekreativca. Američki koledž sportske medicine (Indijanapolis) izneo je važnu, generalnu preporuku da je 250 minuta intenzivne šetnje nedeljno suštinski važno i za zdravlje i za smanjenje kilaže.

Pozabavimo se i brojkama u jednoj, konkretnoj šetnji.

Hodanje blago umerenim tempom, od tri kilometra na sat, potrošiće 204 kalorija osobe teške oko 80 kilograma. Ako bi ista osoba šetala duplo brže, gubila bi 409 kalorija na sat i svako dodatno ubrzanje i povećanje distance, logično, povećavalo bi i efekat takvog napora.

Koliko je potrebno šetnje za gubitak jednog kilograma?

Utvrđeno je sledeće: Ako bi osoba teška oko 84 kilograma deset dana uzastopno šetala po čas dnevno, brzinom od šest kilometara na sat, potrošila bi dovoljno kalorija da skine skoro kilogram. Podrazumeva se, bez dodatnog unosa kalorija.

Kako šetnja pomaže skidanje kilaže?

Svaka fizička aktivnost koja značajnije troši kalorije pospešuje gubitak kilograma. Šetnju, kao jednu od najboljih metoda, na prvo mesto stavlja opšta dostupnost, jednostavnost i činjenica da je samo potrebno da obujete adekvatnu obuću i izađete iz kuće.

Stvaranje navike šetanja poboljšaće cirkulaciju, zadržaće holesterol u čvrstim granicama i smanjiće opasnost od bolesti krvnih sudova. Takođe, iako je šetnja sporiji način gubitka kilograma od trčanja, ona će ublažiti pritisak na zglobovima, kolenima i pospešiće kvalitet kostiju.

U ovom slučaju je, dakle, najvažnija poruka sadržana u vremenu, a ne u distanci, jer je značajnije koliko dugo i “jako” šetate, a ne koliku distancu pređete.